Yoga acasă pentru începătoare: poziții de bază și reguli

Yoga acasă este o practică pe care o poți începe fără experiență, cu o saltea, haine comode și zece-cincisprezece minute libere. Alegi câteva poziții simple, te miști lent, respiri pe nas și te oprești la primul semn de durere. Contează mai mult regularitatea decât flexibilitatea.

Informațiile din articol sunt generale. Dacă ai probleme de spate, de articulații, tensiune arterială ridicată sau ești însărcinată, discută înainte cu medicul sau cu un instructor calificat, care poate adapta pozițiile situației tale.

De ce să începi yoga acasă?

Practica de acasă te scutește de drum, de program fix și de comparația cu cei din jur. Poți face o sesiune dimineața, între două treburi sau seara, iar dacă ziua a fost încărcată o scurtezi fără să te simți vinovată.

Pentru o începătoare, avantajul principal este ritmul propriu. Rămâi cât ai nevoie într-o poziție, repeți ce ți se pare dificil și sari peste ce nu te încântă. Dezavantajul este lipsa unui ochi extern care să corecteze postura, de aceea merită să mergi măcar o dată la un curs cu instructor sau să urmărești cu atenție explicațiile unui profesor de încredere.

Yoga se potrivește bine ca hobby, iar dacă încă te întrebi ce activitate ți se potrivește, poți citi și cum alegi un hobby nou la vârsta adultă.

Ce îți trebuie ca să începi?

Ai nevoie de puțin: o saltea antiderapantă, haine care nu te strâng și un loc cât lungimea unei saltele plus brațele întinse. Un prosop împăturit sau o pernă tare pot înlocui cărămizile de yoga, iar o curea sau un fular lung te ajută la întinderile pentru picioare.

• o saltea sau o pătură groasă pe o podea stabilă;
• șosete scoase, ca să nu aluneci;
• o cameră liniștită, cu telefonul pe silențios;
• apă la îndemână și un stomac nu prea plin, la două ore după o masă consistentă.

Care sunt pozițiile de bază cu care poți începe?

Cele mai sigure poziții pentru început sunt cele în care corpul este bine sprijinit și mișcarea e lentă. Rămâi în fiecare câte cinci-opt respirații și treci apoi la următoarea fără grabă.

Poziția muntelui

Stai în picioare, cu tălpile paralele și greutatea egală pe ambele picioare. Umerii sunt relaxați, coloana lungă, privirea înainte. Pare simplă, dar te învață postura corectă pe care o folosești în toate celelalte poziții.

Pisica și vaca

În patru labe, cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri, arcuiești spatele spre tavan la expirație, apoi îl cobori ușor la inspirație. Mișcarea încălzește coloana și e potrivită ca început de sesiune.

Poziția copilului

Din patru labe, așezi fesele pe călcâie și lași fruntea pe saltea, cu brațele întinse în față sau pe lângă corp. Este poziția de odihnă la care revii oricând te simți obosită sau amețită.

Câinele cu fața în jos și războinicul

Pentru câinele cu fața în jos, ridici șoldurile spre tavan și îți îndrepți treptat picioarele, dar poți ține genunchii îndoiți cât timp spatele rămâne lung. Războinicul presupune un pas mare înainte și un genunchi îndoit, cu brațele întinse; menține-l doar cât timp îți poți controla respirația.

Cum respiri și în ce ritm?

Respirația lentă pe nas este reperul tău: dacă o poți ține calmă, intensitatea este potrivită. Dacă respirația devine sacadată sau îți ții aerul, ieși din poziție și revino la una mai blândă.

Un model simplu este să inspiri când lungești coloana sau ridici brațele și să expiri când te apleci sau te răsucești. Nu trebuie să fie perfect de la început; observă doar că mișcarea și respirația se sincronizează treptat. Pentru exerciții separate de respirație găsești și alte idei în ghidul despre timpul pentru tine.

Ce reguli te țin în siguranță și te ajută să continui?

Regula principală: senzația de întindere este normală, durerea ascuțită nu. Dacă simți înțepături, amorțeală sau presiune în articulații, ieși din poziție și încearcă o variantă mai ușoară.

1. Începe cu sesiuni scurte, de zece-cincisprezece minute, de două-trei ori pe săptămână.
2. Încălzește-te cu mișcări lente de gât, umeri și șolduri.
3. Nu forța nicio poziție și nu te compara cu fotografiile din reviste.
4. Încheie cu un minut-două de odihnă pe spate, cu ochii închiși.
5. Notează într-un caiet cum te-ai simțit, nu cât de departe ai ajuns.

Dacă ți se pare greu să construiești un obicei, leagă yoga de ceva ce faci deja: după o plimbare, ca în obiceiul plimbării zilnice, sau ca ritual înainte de seara doar a ta, fără ecrane.

Alte idei pentru momente dedicate ție găsești în categoria Timp pentru tine.

Pe scurt

• Yoga acasă cere o saltea, haine comode și zece-cincisprezece minute.
• Alege poziții simple, precum muntele, pisica și vaca sau poziția copilului.
• Respirația calmă pe nas îți arată dacă ritmul e potrivit.
• Oprește-te la durere și cere sfatul medicului dacă ai probleme de sănătate.
• Regularitatea contează mai mult decât flexibilitatea.